Witamina C hit czy kit?
Wiele osób kojarzy Witaminę C jako cudowny środek na leczenie przeziębienia i wspieranie odporności. Czy rzeczywiście tak jest? I czy trzeba się suplementować tą witaminą? A może jest jeszcze inaczej?
Mało osób pewnie wie, że ludzie oraz nieliczne zwierzęta takie jak świnki morskie, kapibary czy niektóre ptaki utracili zdolność syntetyzowania witaminy C. Oznacza to, że nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć witaminy C i musimy ją dostarczyć z zewnątrz. Niedobór witaminy C (kwasu askorbinowego) prowadzi do śmiertelnej dla nas choroby – szkorbutu. Ta choroba była popularna od XV wieku na statkach pośród marynarzy, który nie mieli dostępu do żywności bogatej właśnie w tę witaminę. Obecnie występowanie tej choroby jest praktycznie zerowe. Leczyć można ją jedynie podawaniem właśnie witaminy C.
Na tym przykładzie widzimy, że podaż tej witaminy jest dla nas kluczowa. Natomiast w dzisiejszym świecie ze względu na dostępność jedzenia i jego fortyfikację nietrudno zadbać o odpowiednie dawki tej witaminy wraz z pożywieniem.
Idąc dalej czy zatem witamina C leczy przeziębienie bądź skraca jego objawy?
I tu mamy dużo badań, ale ich wyniki nie są jednoznaczne. Obecnie raczej rysuje się pogląd, że suplementacja witaminą C ma nikły wpływ na skrócenie czasu przeziębienia i żaden na zapobieganie jego wystąpieniom. Natomiast dla osób (sportowców), którzy poddani są bardzo dużym obciążeniom treningowym (maratończycy, narciarze) suplementacja witaminą C zmniejsza o połowę ryzyko przeziębienia.
Bardzo często spotykam się ze stwierdzeniem, że suplementacja witaminą C jest konieczna i to w dużych dawkach.
To teraz fakty.
Zapotrzebowanie na witaminę C u dorosłego człowieka to u kobiet 75 mg a u mężczyzn 90 mg/dobę.
Gdy spożywamy między 30 a 180 mg na dobę to 70-90% tej dawki się wchłonie. Natomiast przy dawkach powyżej 1000 mg wchłanialność spada do 50%. Dodatkowo witamina C jest witaminą rozpuszczalną w wodzie. Jej nadmiar jest usuwany z organizmu wraz z moczem. W przypadku podawania doustnego nawet bardzo wysokie dawki suplementacji tylko nieznacznie podnoszą jej stężenie w osoczu. Dopiero podawanie dożylnie dużych dawek może wpłynąć na wzrost jej wartości w osoczu. Jednak takie działanie musi mieć uzasadnienie i być ustalone z lekarzem. Tak więc jak widzicie suplementacja dużymi dawkami jest nieskuteczna z trzech powodów:
- Spadek wchłanialności wraz ze wzrostem dawek.
- Usuwanie nadmiaru z organizmu wraz z moczem.
- Brak korelacji między doustną suplementacją a wzrostem poziomu w osoczu.
Czy to zatem kolejny trik marketingowy, aby suplementować tą witaminę? Wygląda na to, że trochę tak.
Chociaż są wyjątki i sytuacje w których potrzebujemy witaminy C więcej.
Kobiety w ciąży i karmiące potrzebują witaminy C więcej odpowiednio 85 i 120 mg na dobę.
Osoby palące powinny dostarczać aż o 40% więcej witaminy C. Podaje się, że osoby palące powinny zwiększyć spożycie o 35-40 mg na dobę. Na niedobory narażeni są nie tylko palacze, ale również bierni palacze.
Osoby, które nadużywają alkoholu też są narażone na niedobory.
Kolejną grupą osób, które mają zwiększone zapotrzebowanie to osoby z nadciśnieniem tętniczym czy diabetycy.
Stres także zwiększa zapotrzebowanie na tą witaminę.
Osoby, które przyjmują często aspirynę powinny mieć na uwadze, że lek ten hamuje wchłanianie witaminy C. To oznacza, że wówczas zapotrzebowanie na nią jest zwiększone.
Kwas askorbinowy jest bardzo wrażliwy na działanie tlenu i wysokiej temperatury. Z tego powodu w czasie przygotowywania posiłków występują duże straty i tak np.:
- gotowanie to strata 50%,
- duszenie 30%,
- obieranie, krojenie 20%.
To kolejny aspekt, który trzeba wziąć po uwagę przy ustalaniu zapotrzebowania organizmu.
Co jest najlepszym źródłem tej witaminy?
Wbrew obiegowym opiniom wcale nie jest to cytryna.
Dla porównania cytryna w 100 gr ma 50 mg witaminy C a liście pietruszki prawie 178 mg. Papryka ma również bardzo dużo, bo aż 144 mg. Ważne jest, żeby patrzeć na produkty przez pryzmat możliwości ich zjedzenia. Bo o ile bez problemu zjemy 100 gr papryki, to mimo że liście pietruszki mają bardzo dużo tej witaminy, to zjedzenie 100 gr pietruszki czy jarmużu już takie łatwe nie jest. Dlatego czasami warto spożyć produkt, który ma mniej jakiegoś ważnego składnika, ale łatwiej go nam włączyć w dietę.
Na prostym przykładzie papryki możemy zauważyć, że zjedzenie 100 gr (nawet biorąc pod uwagę straty przy krojeniu) zaspakaja nasze dzienne zapotrzebowanie, a przecież w ciągu dnia jemy jeszcze inne produkty, które ją zawierają.
Jeżeli jemy warzywa i owoce to z całą pewnością jesteśmy w stanie dostarczyć jej odpowiednią ilość.
Paradoksalnie witamina C może nie leczy przeziębienia, natomiast jest ważna dla nas z wielu innych względów, o czym poniżej.
No więc na co jeszcze wpływa witamina C:
- U osób u których występuje anemia warto przyjrzeć się diecie, aby dostarczać odpowiednią ilość tej witaminy, ponieważ polepsza ona wchłanianie żelaza.
- Ma też udział w wchłanianiu wapnia – badania mówią o wpływie na gęstość mineralną kości.
- Jest niezbędna w procesie wytwarzania kolagenu, dlatego jest tak ważna w utrzymaniu dobrej kondycji naszej skóry.
- Przede wszystkim jest aktywnym antyoksydantem, czyli mówiąc w skrócie naturalną substancją, która hamuje reakcje utleniania i blokuje powstawanie wolnych rodników. Ma też wpływ na spowolnienie procesów starzenia i chroni komórki organizmu przed stresem oksydacyjnym. Dlatego powinniśmy dbać, aby nasza dieta była bogata w produkty, które zawierają takie substancje.
- Bierze udział w biosyntezie hormonów kory nadnerczy.
- Hamuje powstawanie w żołądku rakotwórczych nitrozoamin.
- Co ważne odgrywa istotną rolę w metabolizmie lipidów i profilaktyce choroby niedokrwiennej serca.
Cały czas trwają badania nad innymi właściwościami witaminy C takimi jak zapobieganie, wspomaganie czy udział w leczeniu czerniaka, chorób nowotworowych, sepsy, chorób neurologicznych (Parkinson, Alzheimer), chorób układu sercowo-naczyniowego, chorób metabolicznych takich jak cukrzyca typu 2.
Pamiętajmy jednak, że zbyt duże dawki syntetycznej witaminy C sprzyjają tworzeniu się kamieni w nerkach i mogą wywoływać zaburzenia w przewodzie pokarmowym.
Niedobory witaminy C, oprócz śmiertelnego szkorbutu, mogą prowadzić do zmian skórnych, pękających naczyń włosowatych, obrzęków dziąseł czy utraty zębów lub złamań kości.
Tak więc odpowiadając na pytanie w tytule, witamina C to zdecydowany hit i konieczność, bo nasz organizm sam jej nie wytwarza, ale przy dobrze zbilansowanej diecie i braku zaburzeń wchłaniania nie ma konieczności jej suplementacji.
Jeżeli lubisz czytać ciekawostki o zdrowym życiu i odżywianiu zapraszam do lektury innych moich wpisów. A jeżeli potrzebujesz wsparcia przy ułożeniu zdrowej diety to zapraszam do kontaktu i współpracy.
Zapraszam do lektury i dzielenia się swoimi pytaniami i obserwacjami w komentarzach na moim fanpage-u na Facebooku lub Instagramie.
Bibliografia:
H. Ciborowska, A. Rudnicka, Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka.
Biochemia Harpera.
J. Gawęcki, Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu.
M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, 2020.
Jednak przyjrzyjmy się w czym woda może nam pomóc albo raczej jaki negatywny wpływ na nasz organizm ma jej niedobór.
Ile zatem powinniśmy dziennie wody spożywać?
