Jak błonnik wpływa na cholesterol?

Błonnik to w dużym skrócie pozostałości komórek roślinnych, które są oporne na działanie enzymów trawiennych człowieka. Możemy spotkać się z różnym podziałem błonnika w literaturze. Z punktu widzenia wpływu na nasz organizm bardzo przydatny jest podział na frakcję rozpuszczalną i nierozpuszczalną w wodzie. Każda z tych frakcji inaczej oddziałuje na nasz organizm.

Dzisiaj zajmiemy się frakcją rozpuszczalną, ponieważ to ona wpływa na gospodarkę lipidową.

I jak to działa?

Frakcja rozpuszczalna błonnika to m.in. pektyny, gumy roślinne, beta-glukany. Rozpuszczając się w wodzie mają zdolność do tworzenia lepkich, podobnych do żelu substancji. Ta zdolność błonnika do wytwarzania lepkich roztworów uważana jest za główny mechanizm obniżający cholesterol w surowicy. Z badań wynika, że odpowiednie spożywanie błonnika może obniżyć poziom cholesterolu ogółem i jego frakcji LDL o około 5-10%.

Kolejna ważną kwestią jest zjawisko wiązania kwasów żółciowych przez błonnik.

Błonnik rozpuszczalny ułatwia eliminację soli żółciowych z kałem. Kwasy żółciowe normalnie wchłaniane są w jelicie cienkim (w dystalnej jego części) w procesie zwanym krążeniem jelitowo-wątrobowym. Natomiast kwasy żółciowe, które zostaną związane z błonnikiem nie wchłaniają się ponownie w jelicie cienkim. Wiąże się to z tym, że wątroba musi wykorzystać endogenny cholesterol do uzupełnienia puli kwasów żółciowych. To z kolei prowadzi do obniżenia poziomu krążącego cholesterolu.

Dodatkowo w badaniach badacze zaobserwowali spadek triglicerydów przy zastosowaniu diety wysokobłonnikowej.

Badania także pokazują, że zmiana diety na taką, która zawiera odpowiednie ilości i źródła błonnika może być uzupełnieniem monoterapii statynami. Ma to na celu obniżenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL. Dodatkowym celem jest zmniejszenie przepisanej dawki statyn oraz zmniejszenie działań niepożądanych i poprawy tolerancji leku.

Pamiętajmy, że zaburzenia gospodarki lipidowej (wysoki poziom cholesterolu LDL) są jednym z najczęstszych czynników chorób sercowo-naczyniowych, w tym miażdżycy. Dieta, ruch, eliminacja z diety tłuszczów TRANS to jedne z podstawowych działań, które powinniśmy podjąć, aby minimalizować ryzyko wystąpienia u nas tych chorób. Bardzo ważnym elementem jest też redukcja masy ciała, jeżeli mamy nadwagę lub jesteśmy otyli. W tym oczywiście odpowiednie spożycie błonnika może być wielce pomocne.

Jakie produkty bogate w błonnik frakcji rozpuszczalnej powinny znaleźć się w naszej diecie:

1. Rośliny strączkowe suche i następnie ugotowane, np. fasola, ciecierzyca, soczewica.

2. Owoce takie jak: jabłka, gruszki, figi. Pamiętajmy jednak, że najwięcej błonnika rozpuszczalnego znajduje się w skórce tych owoców.

3. Suszone owoce – jabłka, śliwki, gruszki, figi.

4. Płatki owsiane, otręby owsiane i LEN, który zawiera naprawdę sporą ilość błonnika rozpuszczalnego.

5. Buraki ćwikłowe, topinambur, cebula, korzeń cykorii, surowa kalarepa.

6. Orzechy laskowe, pistacje.

Pamiętajmy jednak, że więcej nie znaczy lepiej. Zbyt duża ilość błonnika w diecie może prowadzić do mniejszego wchłaniania tłuszczów. To może mieć wpływ na gorsze wchłanianie witamin, które rozpuszczają się właśnie w tłuszczach, czyli bardzo ważnych dla naszego organizmu: A, D, E, K. Dodatkowo nieumiejętne, zbyt drastyczne zwiększenie z dnia na dzień ilości błonnika w diecie może mieć bardzo przykre dla naszego układu trawiennego skutki w postaci zaparć czy wzdęć. Wynika to m.in. z tego, że zwiększając ilość błonnika powinniśmy odpowiednio zwiększyć ilość wypijanych płynów o czym często zapominamy.

Zatem błonnik ma wpływ na cholesterol. Jego oddziaływanie ma znaczenie, więc dobrze zadbać o dostarczanie go z dietą.

Oczywiście na dbałość o nasz profil lipidowy ma wpływ nie tylko spożycie błonnika, ale… to temat na inny wpis.

Jeżeli ciekawi Cię ciąg dalszy cyklu to zapraszam tutaj, gdzie znajdziesz informację jakie będą dalsze treści związane z błonnikiem.

Zapraszam do lektury i dzielenia się swoimi pytaniami i obserwacjami w komentarzach na moim fanpage-u na Facebooku lub Instagramie.

Jeżeli lubisz czytać ciekawostki o zdrowym życiu i odżywianiu zapraszam do lektury innych moich wpisów.

A jeżeli potrzebujesz wsparcia przy ułożeniu zdrowej diety to zapraszam do kontaktu i współpracy.